Τροφές-Λειτουργικά οφέλη

Μαγνήσιο Mg
Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο που συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία σχεδόν όλων των ιστών του ανθρώπινου οργανισμού. Μειώνει αποδεδειγμένα τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εμφράγματος και διαβήτη και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να είναι πιο ανθεκτικό απέναντι σε παθογόνους εισβολείς.
Το μαγνήσιο το λαμβάνουμε φυσικά μέσω της διατροφής μας. Παρακάτω θα δείτε οκτώ τροφές που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.

1. Ξηροί καρποί (αμύγδαλα: 255 mg ανά φλιτζάνι 95 gr, κάσιους: 81,8 mg ανά μερίδα 28 gr)

2. Σπόροι (πασατέμπος: 738 mg ανά φλιτζάνι 138 gr, σουσάμι: 505 mg ανά φλιτζάνι 144 gr, ηλιόσποροι: 150 mg ανά μερίδα 46 gr)

3. Μπανάνα (μία μέτρια μπανάνα 118 gr: 31,9 mg)

4. Τόφου (ανά μερίδα 28 gr: 16,8 mg)

5. Βρόμη (ανά μερίδα 28 gr: 37,5 mg)

6. Μπρόκολο (ανά μερίδα 100 gr: 21 mg)

7. Καλαμπόκι (ανά φλιτζάνι 154 gr: 57 mg)

8. Αρακάς (ανά μερίδα 100 gr: 39 mg)

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω. Γυναίκες και άντρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται περίπου 10 mg λιγότερα από την προαναφερθείσα ποσότητα σε ημερήσια βάση, ενώ οι εγκυμονούσες χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον την ημέρα.


25 τροφές τίγκα στο μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει στη δόμηση περισσοτέρων από 350 βασικών ενζύμων στον οργανισμό μας. Επομένως είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε λειτουργία στο σώμα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, (φύλο, ηλικία, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση, προβλήματα υγείας). Γενικά, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους τους. Για τις γυναίκες η ημερήσια δόση είναι περίπου 280 mg, ενώ για τους άντρες έως και 350 mg.
Γιατί να το πάρεις;
Εάν ασκείσαι εντατικά χρειάζεσαι οπωσδήποτε , κι όχι μόνο για να μειώσεις τις μυικές κράμπες. Έχει παρατηρηθεί ότι η άσκηση οδηγεί σε μια ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, έτσι ώστε να μπορεί να εξυπηρετήσει τις μεταβολικές ανάγκες. Οριακή έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει τις αθλητικές αποδόσεις και αυξάνει τις αρνητικές συνέπειες της εντατικής άθλησης.
25 τροφές τίγκα στο μαγνήσιο
#1 Σπανάκι Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι πλούσιο σε όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που μπορείς να σκεφτείς ενώ είναι καλή πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 157 mg ή 39% της ημερήσιας δόσης του μαγνησίου, ενώ το αντίστοιχο ποσό το ωμό σπανάκι παρέχει 24 mg ή 6% ΣΗΠ. Κατανάλωσε ωμό βιολογικό σπανάκι σε σαλάτες εάν θέλεις να ενισχύσεις το μαγνήσιο σου. Το σέσκουλο και η λαχανίδα καλύπτουν το 38% και το 19% της ΣΗΠ μαγνησίου, αντίστοιχα.
#2 Λάχανο Αν ψάχνεις για μια εύκολη λύση όσον αφορά τη γεύση και της ενίσχυσης των επιπέδων του μαγνησίου το λάχανο είναι ίσως αυτό που ζητάς. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 12 mg μαγνήσιο.
#3 Άγριο ρύζι Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει περίπου 52 mg μαγνήσιο που ισοδυναμεί με το 13% της ημερήσιας ποσότητας. Είναι επίσης πλούσια πηγή άλλων μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. Συνδύασέ το με σολομό και έχεις την απαραίτητη ισορροπία πρωτείνης και υδατάνθρακα που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση.
#4 Φαγόπυρο Μια μερίδα παρέχει 229 mg. Επιπλέον δεν περιέχει γλουτένη και δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να το μαγειρέψεις σα χυλό για ένα θρεπτικό πρωινό ή να το προσθέσεις σε σούπες ή σε τηγανίτες.
#5 Βρόμη Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ρίχνει τη χοληστερίνη και την πίεση αίματος. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη βρόμη. Τα ¾ φλιτζανιού πλιγούρι βρόμης σου παρέχουν 47 mg μαγνήσιο και είναι πράγματι ένας υγιής τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
#6 Αβοκάντο Ένα αβοκάντο μπορεί να σου παρέχει 58 mg μαγνησίου το οποίο είναι ισοδύναμο με το 15% της ΣΗΠ. Αν είσαι λάτρης της guacamole, μπορείς να πάρεις έως και 25 mg μαγνήσιο σε μια μερίδα.
#7 Μπανάνα Εκτός του ότι είναι εξαιρετικό σνακ ενέργειας-μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 32 mg μαγνησίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
#8 Καρπούζι Δροσιστικό και νόστιμο, το καρπούζι είναι η καλύτερη επιλογή για την αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ένα φλιτζάνι κομμένο σε κύβους καρπούζι παρέχει περίπου 15 mg μαγνησίου.
#9 Σπόροι κολοκύθας Είναι ιδιαίτεροι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε , χαλκό και μαγνήσιο. Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 369 mg μαγνησίου η οποία αποτελεί το 93% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
#10 Βραζιλιάνικα φιστίκια Είναι μια φανταστική πηγή μαγνησίου. Μισό φλυτζάνι παρέχει περίπου 250 mg μαγνησίου. Μία χούφτα μετά την προπόνηση θα ενισχύουν άμεσα τα επίπεδά του.
#11 Χουρμάδες Αυτό το γλυκό και νόστιμο σνακ είναι εξίσου θρεπτικό. Τα 100 γραμμάρια σου παρέχουν 43 mg μαγνήσιο.
#12 Πεκάν Εκτός του ότι είναι εξαιρετικά νόστιμα, αυτά τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά τα οποία ενισχύουν τη διατροφή και την ενέργειά σου. Μια μερίδα πεκάν παρέχουν 34 mg μαγνησίου.
#13 Καλαμπόκι Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι παρέχει 211 mg μαγνησίου και μπόνους: φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
#14 Σολομός Ο άγριος σολομός (όχι ο απλός) είναι καλή πηγή μαγνησίου, αλλά περιέχει και βιταμίνη Β12 , βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μισό φιλέτο σολομού σου παρέχει 35 mg μαγνήσιο
#15 Στρείδια Ένα στρείδι σου παρέχει περίπου 76 mg μαγνήσιο. ‘Ασε που είναι και αφροδισιακό.
#16 Κακάο –μαύρη σοκολάτα Ένα φλιτζάνι κακάο σε σκόνη παρέχει 429 mg μαγνησίου. Παρομοίως, δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας παρέχουν 13 mg μαγνήσιο αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
#17 Πλήρες γάλα Αν και είναι πλούσια πηγή ασβεστίου λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει και μαγνήσιο το οποίο βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο και να το αξιοποιήσει. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 24 mg μαγνήσιο.
#18 Νερό Οι περισσότεροι από εμάς αγνοούμε το γεγονός ότι το νερό είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου αν και η δόση ποικίλλει από τόπο σε τόπο, καθώς και από το γεγονός αν πίνεις εμφιαλωμένο ή όχι. Η κατανάλωση εμφιαλωμένου ή φιλτραρισμένου νερού δεν συνίσταται επειδή είναι φτωχά σε μαγνήσιο.
#19 Μπάμιες Περιέχει φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο - και να μην ξεχνάμε - μαγνήσιο! Ένα φλιτζάνι μπάμιες αποδίδει 92 mg.
#20 Αγκινάρα Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 90 mg μαγνησίου, που καλύπτει εύκολα το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
#21 Μπρόκολο Έχε υπόψη σουότι τα κατεψυγμένα μπρόκολα σου δίνουν περισσότερο μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο δίνει μόλις 22 mg, ενώ η ίδια ποσότητα σε κατεψυγμένο δίνει 37 mg! Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βήτα καροτίνη.
#22 Κολοκύθα κίτρινη Τόσο η σάρκα, όσο και οι σπόροι της κολοκύθας, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για διάφορες βιολογικές λειτουργίες. Μόλις 1 φλιτζάνι δίνει 43 mg σε μαγνήσιο.
#23 Αμύγδαλα Μόλις μία χούφτα περιέχουν 105 mg. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό και υγιή την όρασή σου. Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
#24 Σουσάμι Περιέχει περίπου 100 mg ανά μερίδα ψημμένο.  Επίσης είναι γεμάτο από ψευδάργυρο, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στους άνδρες. Τέλος, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β6.
#25 Αρακάς Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει 48 mg μαγνησίου αλλά παρέχει και βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α.
Πότε πρέπει να πάρεις μαγνήσιο;
Αν ασκείσαι έντονα και σε πιάνουν συχνά μυϊκές κράμπες, νιώθεις άγχος, έχεις υπερκινητικότητα, δυσκολία στο να αποκοιμηθείς ή έχεις αυπνία, αυτά τα συμπτώματα δηλώνουν έλλειψη μαγνησίου. Χρειάζεται να πάρεις μαγνήσιο όταν:
Πίνεις πολλά αναψυκτικά
Τα περισσότερα σκουρόχρωμα αναψυκτικά περιέχουν φωσφορικά άλατα. Ακόμα κι αν κάνεις ισορροπημένη διατροφή, πίνοντας αναψυκτικά με τα γεύματα σου μειώνεται το μαγνήσιο από τον οργανισμό σου. Η μέση κατανάλωση των ανθρακούχων αναψυκτικών σήμερα είναι πάνω από δέκα φορές από ότι πριν από 60 χρόνια. Αυτή η αύξηση είναι υπεύθυνη για τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου και τη διαθεσιμότητα του ασβεστίου στο σώμα σου.
Έχεις μυικές κράμπες
Φταίει συνήθως η υπερβολική καταπόνηση του σώματός σου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο της χαλάρωσης των μυών.
Παθαίνεις συχνά ημικρανίες
Μελέτες που έγιναν σε ασθενείς με ημικρανίες έδειξαν ότι τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα τους και στα ερυθρά τους αιμοσφαίρια ήταν χαμηλότερο από το φυσιολογικό. Το μαγνήσιο μειώνει την ένταση και τη διάρκεια των κρίσεων ημικρανίας.
Τρως τακτικά γλυκά
Η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν περιέχει καθόλου μαγνήσιο και προκαλεί τον οργανισμό να εκκρίνει έξτρα μαγνήσιο μέσω των νεφρών και επομένως σε εξαντλεί. Επίσης δε μειώνει μόνο τα επίπεδα μαγνησίου αλλά είναι ένα προιόν με κενές θερμίδες, δεν σου παρέχει κάνενα θρεπτικό συστατικό.
‘Έχεις στρες
Τόσο η σωματική όσο και η συναισθηματική πίεση μπορεί να είναι μια αιτία της έλλειψης μαγνησίου. Επειδή οι στρεσογόνες καταστάσεις απαιτούν περισσότερη χρήση του μαγνησίου από τον οργανισμό, μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια.
Πίνεις πολύ καφείνη
Τα επίπεδα μαγνησίου ελέγχονται στο σώμα σε μεγάλο μέρος από τα νεφρά, το οποίο φιλτράρουν και παράγουν μαγνήσιο και άλλα μέταλλα. Αλλά η καφεΐνη προκαλεί διούρηση και απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου με αυτόν τον τρόπο.
Πίνεις 7 μερίδες αλκοόλ την εβδομάδα (και παραπάνω)
Η επίδραση της αλκοόλης στα επίπεδα μαγνησίου είναι παρόμοια με την επίδραση των διουρητικών: μειώνει τη διάθεση του μαγνησίου στα κύτταρα αυξάνοντας την απέκκριση του μαγνησίου από τα νεφρά. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει επίσης τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος προκαλώντας ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία με τη σειρά της μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου.
Πηγή

Οι 8 μαγικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο - Τις χρειάζεσαι!



Τι κοινό έχουν οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, το κακάο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως; Μάθε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και πως μπορούν να σε ωφελήσουν!
Ελάχιστοι από μας ξέρουν τον τεράστιο ρόλο που παίζει το μαγνήσιο στην υγεία μας. Είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε λειτουργία και ιστό στο σώμα μας, βοηθά το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει φλεγμονές που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, ενώ μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Μια έρευνα του πανεπιστημίου του Harvard, ανακάλυψε πως μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 33%, ενώ σύμφωνα με άλλες έρευνες φαίνεται πως καταπολεμά την  κατάθλιψη και τις ημικρανίες. Σίγουρα υπάρχουν διάφορα υποκατάστατα, όμως οι περισσότεροι από τους ειδικούς συμφωνούν πως είναι προτιμότερο να παίρνουμε μαγνήσιο φυσικά από τη διατροφή μας.
Δες λοιπόν μια λίστα 8 τροφών που μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσεις τη ποσότητα μαγνησίου που προσλαμβάνεις καθημερινά:
Σκούρα λαχανικά: Στον διατροφικό σύμπαν, τα σκούρα λαχανικά σίγουρα θα ήταν οι σούπερ ήρωες, αφού προσφέρουν τις υπηρεσίες τους σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Διάλεξε ωμό ή μαγειρεμένο σπανάκι, χόρτα, λάχανα ή σέσκουλα, των οποίων το μαγνήσιο είναι αντιστρόφως ανάλογο των θερμίδων τους.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Μόλις μισό φλιτζανάκι σπόρων κολοκύθας παρέχει σχεδόν το 100% του συνολικού μαγνησίου που χρειάζεσαι καθημερινά.  Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, καρύδια και λιναρόσπορους. Συμπεριλάβετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε ένα υγιές σπιτικό mix, για το τέλειο απογευματινό σνακ, που κρατά την ενέργεια στα ύψη, και ξεγελά την πείνα.
Ψάρι: εκτός του ότι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός (ο άγριος, όχι αυτός του ιχθυοτροφείου) και ο τόνος, θα προσθέσουν μαγνήσιο στο μενού σας. Συν τοις άλλοις η τονοσαλάτα είναι ένα εύκολο και δροσερό πιάτο, ιδανικό για τα ζεστά μεσημέρια της άνοιξης και του καλοκαιριού.
Αβοκάντο: Φορτωμένο με πολυβιταμίνες, με θρεπτικές ουσίες για μια υγιή καρδιά, το αβοκάντο είναι μια από τις πιο θρεπτικές και ευέλικτες επιλογές προϊόντων που μπορείς να βρεις. Πρόσθεσε μια φέτα αβοκάντο στη σαλάτα ή το σάντουιτς σου και τσακ μπαμ έχεις καλύψει το 15% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου.
Σπόροι σόγιας: Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιοι όχι μόνο σε μαγνήσιο αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αμινοξέα.  Εναλλακτικές λύσεις, τα μαυρομάτικα  φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, οι φακές και τα άσπρα φασόλια.
Μπανάνες: Μπορεί να είναι γνωστές για τα καρδιακά και μυοσκελετικά τους οφέλη χάρη στο κάλιο που περιέχουν , αλλά το ήξερες εσύ πως μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει επίσης 32mg μαγνησίου, συν φυτικές ίνες, συν βιταμίνη C; Κι όμως, με μόλις 100 θερμίδες η μπανάνα είναι η ασφαλής φρουτένια επιλογή για πρωινό ή εκείνο το δροσερό σνακ το απόγευμα. Εναλλακτικά δοκίμασε φράουλες, βατόμουρα, γρέιπ φρουτ και σύκα.
Μαύρη σοκολάτα: Όχι πως έψαχνες και κάποιο ακόμη λόγο για να συμπεριλάβεις αυτή την αμαρτία στη διατροφή σου, αλλά για του λόγου το αληθές, μια πλάκα από αυτή τη γλυκιά λιχουδιά παρέχει το 24% της % συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου. Συνδύασέ την με φρέσκα φρούτα για ένα λαχταριστό και υγιεινό επιδόρπιο.  
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά: Το ασβέστιο και το μαγνήσιο κάνουν ένα υπέροχα υγιεινό ντουέτο, αφού όταν ο οργανισμός προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο κάνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό ακόμη πιο εύκολη. Περίπου 19mg από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν είναι αρκετά για το μαγνήσιο που έχεις ανάγκη. Μαζί με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες το γιαούρτι ό, τι πρέπει είτε για το πρωινό, είτε για το βραδινό σου.

http://ccsvitalk.gr/blog/?p=2098

http://www.iatronet.gr/askisi/gymnastiki-askisi/article/18086/gymnastiki-gia-fleviki-aneparkeia.html